همراه با ۵ نکته علمی برای خودمراقبتی

اگر چه ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که خودت را تحت فشار بگذاری تا زودتر کارها را به اتمام برسانی [و از دست آن‌ها راحت شوی] اما این مسیر می‌تواند تورا به سوی «فرسودگی» سوق دهد.

ساعت ۴:۰۰ عصر است و پروژهٔ شما باید تا انتهای روز تمام شود. صرف نظر از اینکه چطور تلاش کنید، بنظر می‌رسد که نمی‌توانید ذهن خود را روی کار متمرکز کنید؛ حتی برای چند دقیقه.

ناآرامی(stress) در روزهای کاری مانند یک وزنه فشار میاورد؛ وزنه‌ای که مدام سنگین‌تر می‌شود. حس می‌کنید که چیز کمی برای ارائه دارید. به طور خلاصه، شما در حالِ فرسوده شدن هستید.

در حالی که همه ما با واژه «فرسودگی» آشنا هستیم، واقعاً معنی آن چیست؟ چطور می‌توانیم تشخیص بدیم که شما از آن رنج می‌برید؟ چه رویکردی را در پیش بگیریم تا دوباره قوای خود را باز پس بگیریم و از فرسودگی جلوگیری کنیم قبل از آنکه دیر شود یا با پیش‌آمد های آن روبرو شویم.

جالب است بدانید که محققین هنوز به یک توافق برای معنی فرسودگی نرسیده‌اند اما بسیاری آن را با داشتن سه علامت اصلی معنی می‌کنند که اینجا نگاهی به آن‌ها می‌اندازیم:

• خستگی: احساس تهی بودن، کاهش تمرکز و به ویژه فراموشکار بودن
• بیگانگی:‌ تمایل به اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، بدبین شدن و نگاه بدبینانه داشتن
• افت عملکرد: نرسیدن به سررسیدها [deadlines]، احساس بی‌حالی و کم‌اشتیاق بودن

همه ما لحظاتی را که یکی یا چند مورد از این‌ها را احساس کنیم، داشته‌ایم و حس کرده‌ایم که کارهای روی دوشمان از تواناییمان پیشی گرفته‌اند.
حالا لحظه‌ای را تصور کنید که این احساس را برای چند هفته یا حتی بیشتر تصور کنید. حس فرسودگی چیزی شبیه به این است.

هزینه واقعی فرسودگی

فرسوده بودن بسیار جدی‌تر از «تجربه یک روز بد»‌ یا «مضطرب بودن» است. فرسودگی می‌تواند به سلامت، شادی و دستاوردهای ما صدمه بزنید و با اثرات جدی و طولانی مدت است. از افسردگی و بی‌خوابی گرفته تا مشکلات گوارش و حتی افزایش نرخ مرگ‌ومیر!

و این جدای از تاثیرات مهمی است که فرسودگی روی اطرافیان ما دارد؛ روی خانواده، دوستان و همکاران ما. زمانی که ما فرسوده می‌شونیم، ناآرامی زیادی به روابط شخصی و حرفه‌ای ما وارد می‌شود همانطور که به جسم و روح ما نیز آسیب میزند.

بسیاری از علامت‌های فرسودگی با علامت‌های افسردگی مشترک هستند اما پدیده‌ها متفاوت هستند. به تحقیقات بیشتری احتیاج است تا مطمئن شویم فرسودگی به طور دقیق به فشارهای کاری ربط دارد در حالی که افسردگی ریشه‌های مختلفی مانند روابط عاطفی، مشکلات خانوادگی و یا مسائل سیاسی-اجتماعی دارد.
در هر دو حال، ما در حال روبرویی با یک وضعیت درونی هستیم که تشخیص آن و صحبت کردن در مورد آن، سخت است. پس خودآگاهی کلید نجات ماست.

توجه به نشانه‌ها ارزش توجه را دارد

از کجا بفهمیم که در مسیر فرسودگی هستیم؟

نشانه‌ها متفاوت است اما به‌طور کلی، می‌توان به سه مورد اشاره شده بالا دقت کرد: خستگی، بیگانگی و افت عملکرد

در مورد خستگی، زودتر از معمولِ روز یا هفته، احساس «تمام شدن انرژی» کنیم و نهایتاً به نقطه‌ای برسیم که فارغ از تلاشمان، نتوانیم تمرکز کنیم. ممکن است حتی متوجه بی‌نظمی در انجام کارها، فراموش‌کار شدن یا گیر کردن در کارهای ساده شویم.

اگر بیش از حد معمول حس بیگانگی پیدا کنیم ممکن است حس کنیم که آستانه تحملمان پایین آمده، بدبین شده‌یام یا از انسان‌ها خسته شده‌ایم. از تخت پایین آمده برای رفتن به سرکار به یک معضل تبدیل می‌شود و از آن بدتر، یک وضعیت ناآرام و پر از اضراب که نمی‌توانیم با آن مواجه شویم. ممکن است که برنامه‌های‌مان را به راحتی لغو کنیم چون انرژی کافی نداریم و نمی‌توانیم با بقیه ارتباط برقرار کنیم.

در آخر، احتمالا افت عملکرد همراه با کم‌اشتیاقی ما به کار باشد. نگاه ما به شغل می‌تواند همراه با فقدان شور و شوق، بی‌تفاوتی، نرسیدن به سررسیدها و شاید افتادن در چرخه احساس گناه باشد. چرخه‌ای که از نگرانیِ انجام ندادن کارها، به عملکرد ما بیش از پیش آسیب می‌زند.

بازپس‌گیری کنترل

وقتی مسئولیت اموری که فراتر از توانایی ما باشد را به دست بگیریم، به خود فرصتی می‌دهیم که عقب‌نشینی کنیم و قوای خود را تقویت کنیم.

در حالی که چندتایی از عواملی که به فرسودگی ما کمک می‌کنند مهارگسیخته‌اند، روش‌هایی نیز وجود دارد که خودمان را بازسازی کنیم. در اینجا به ۵ رویکرد خودمراقبتی برای مهار فرسودگی اشاره می‌کنم:

۱. با اطرافیان خود ارتباط بگیرید

نیازی نیست که این مشکل را تنها حل کنید. بعضی از اوقات، علائم فرسودگی را به سختی می‌توان تشخیص داد. در زمانی که زندگی به سرعت جلو می‌رود کمک یا بازخورد و یا حمایت خواستن از دوستان، خانواده و مشاورین مورد اعتماد کار سختی نیست. این افراد می‌توانند با دید بیرونی به ما کمک کنند که بیشتر خودآگاه باشیم و مسیر که منجر به فرسودگی ما می‌شود را تشخیص دهیم.

بعضی اوقات همین که احساسات خود را به اشتراک بگذاریم به ما حس تنها نبودن می‌دهند و این خودش روان ما را آسوده می‌کند. در صورتی که تردید دارید، این احساسات را با یک روانکاو درمیان‌بگذارید تا پردازش آن را تسهیل کند.

۲. به خواب با کیفیت اولویت بدهید

خوابِ بهتر می‌تواند به خستگی ناشی از احساس فرسودگی کمک کند. هرچند که آشفتگی خواب یکی از علائم فرسودگی است، حرکت به سوی برنامه زمانی خواب پایدار مفید خواهد بود. بیشتر بزرگسالان با ۷:۳۰ تا ۹ ساعت خواب شبانه، در تاریکی مطلق و دوری از صفحه‌های دیجیتال قبل از خواب بهترین عملکرد را دارند. برگزاری یک آیین آرامش‌بخش که شامل کم‌کردن چراغ‌ها، روشن‌کردن یک شمع و یا خواندن و نوشتن، قدم‌های ساده‌ای هستن که با شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و آرام‌تر به خواب روید.

۳. مراقب بدن خود باشید

همانند خوابیدن، تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. خوردن پروتوئین کافی، سبزیجات بسیار و چربی‌های مفید قند خون پایدار را تقویت می‌کند که به معنی تقویت روحیه، تمرکز بهتر و آگاهی بیشتر است. ورزش به تقویت جریان خون را تقویت، آزادسازی اندروفین و افزایش تمرکز کمک می‌کند و تمام این موارد به ما کمک می‌کنند که خودمان را بیشتر دوست داشته باشیم.

یوگا هم مفید است. محققین در یک تحقیق دوساله روی کارگرانی/کارمندانی که مرخص استعلاجی برای فرسودگی گرفتند، متوجه شدند افرادی که ۷ ساعت در هفته و به مدت ۲۰ هفته مشغول یوگا بوده‌اند، بهبود قابل‌توجه‌ای در علائم خود داشته‌اند.

یادداشت جالب: ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و ایجاد حرکات مثبت در راستای نکات فوق کمک کند.

۴. یک تاریخچه از ناآرامی های خود نگه دارید

از آنجایی که تشخیص و التیام علائم فرسودگی و التیام گاهی سخت است، نوشتن یک تاریخچه از ناآرامی خود در یک دفترچه یا ابزارهای دیجیتالی مانند Evernote به ارزیابی وضعیتتان کمک می‌کند.

چند بار در هفته و بی‌گمان هرزمانی که ناآرام بودید، یک رتبه به علائم زیر در مقیاس یک ۱ تا ۱۰ بدهید. (۱ = این احساس وجود ندارد یا به سختی حس‌اش می‌کنید؛ ۱۰ = این حس همهٔ شما را دربر گرفته.)

• سطح ناآرامی
• سطح احساس تهی بودن
• سطح پایین‌آمدن تمرکز
• سطح فراموشی
• سطح تمایل به اجتناب از موقعیت‌های اجتمالی
• سطح منفی‌نگری
• سطح بدبینی
• سطح بی‌علاقگی
• سطح پایین آمدن مشارکت

همچنین به سطح انرژی خود به صورت کلی یک عدد دربازه ۱ تا ۱۰ بدهید. یک برای کاملا تهی از انرژی بودن و ۱۰ برای بالاترین سطح انرژی.

این احساسات واقعا ناراحت‌کننده هستند و روراست بودن با خودتان درباره آن گاهی هست و حتی ممکن است احساس تضعیف روحیه هم بکنید اما به آن به چشم توانمندسازی نگاه کنید. زمانی که متوجه تفاوت معنی‌دار در این اعداد بشویم، ما مسئولیت این وضعیتی که حتی ممکن است خارج از کنترل بنظر برسد را برعهده می‌گیریم و به خودمان فرصت استراحت و نوسازی می‌دهیم.

اگر می‌خواهید که تاریخچه ناآرامی خود را روی Evernote نگه‌داری کنید، ما یک الگو ساده برای استفاده ساخته‌ایم.

۵. ناآرامی‌های محیط کار را مدیریت کنید

از آنجایی که فرسودگی در درجه اول با کار ما مرتبط است، بهترین جا برای دیدن نتیجه تغییرات محل کار ماست. یکی از فرض‌های اشتباه این است که محیط های کاری به خودیِ خود ناآرام هستند و ما کاری در مقابل آن نمی‌توانیم بکنیم. برنامه روزانه خود را به نحوی ساختار بدهید که بتوانید وقفه‌های کوچکی در روز خود اضافه کنید و زمان اوج انرژی خود را به حداکثر برسانید. با کارفرما و همکاران خود هماهنگ کنید تا فشار جلسات را کم کنید و تمرکز خود در ساعات کاری را بر روی چیزهایی بگذارید که اهمیت دارند.

در این دنیای «همیشه روشن»، ناآرامی طاقت‌فرساست و ما بهترین در همه‌چیز نبودن را خطای خود می‌دانیم. با این حال ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که خودت را تحت فشار بگذاری تا زودتر کارها را به اتمام برسانی [و از دست آن‌ها راحت شوی] اما این مسیر می‌تواند تورا به سوی «فرسودگی» سوق دهد.

اختصاص دادن وقت به ارزش‌ها، آرامش و جوان‌سازی نه تنها مارا سالم‌تر و شادتر می‌کند بلکه تا حد خوبی نتیجه کارهارا اثربخش‌تر و تمرکز را به مراتب افزایش میدهد.

---

شما اوضاع را در زمانی که فرسوده هستید چگونه مدیریت می‌کنید؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید.

نوشته شده توسط ولری بشارت در ۱۶ آپریل ۲۰۱۸ و ترجمه توسط سید محمد امین جوادی در ۱۲ اردیبهشت ۱۴۰۰.